Атлеты, выступающие на высшем уровне, уверены, что после тяжелых матчей уставшим мышцам в восстановлении помогают ледяные ванны. К этому приему прибегает двукратный Олимпийский чемпион, победитель турниров Большого шлема теннисист Энди Маррей. Еще до того, как ему удалось взобраться на вершину рейтинга АТП, каждый раз после игр он выполнял ту же самую последовательность действий: теплый душ - легкий перекус - питье воды - массаж - ледяная ванная в течение 8 минут.
Разумеется, ванна для первой ракетки мира наполняется водой выше 0 градусов Цельсия. Оптимальной температурой жидкости британец считает 8-10 градусов. Дополнительно в воду помещаются кубики льда. Такой способ погружения считается щадящим. Энди Маррей - далеко не единственный профессиональный спортсмен, практикующий восстановление с помощью погружения тела в воду со льдом. Так поступает легкоатлетка-семиборка Джессика Эннис-Хилл. Только вместо ванны девушка использует пустой мусорный контейнер (в вертикальном положении легче снимать напряжение и воспаление с ног).
Если вы взглянете на титулы этих именитых спортсменов, вероятно, у вас не возникнет сомнений в том, что выбранный ими метод восстановления единственно правильный. Только вот учение пока не могут дать однозначного ответа по поводу пользы ледяных восстановительных процедур. По объективным причинам в этой области существует слишком мало научных исследований. А пока спортивный мир разделился на два оппозиционных лагеря: сторонников и непримиримых противников ледяных ванн.
Сторонники данного метода делают упор на пользу холодных температур. Так, многие из нас привыкли прикладывать лед к месту травмы или ушиба, чтобы замедлить кровоток и предупредить образование синяка или припухлости. Также эта нехитрая процедура действительно заключает в себе легкий обезболивающий эффект. Не секрет, что тело спортсмена после изнурительного старта испытывает колоссальные перегрузки. Помимо тяжести в мышцах, нередко атлеты получают микроповреждения, которые впоследствии могут спровоцировать более серьезные травмы. Ледяная ванна помогает замедлить кровоток и устранить воспаление в мышцах. Разумеется, не всегда требуется полное погружение. Например, у бегунов или футболистов чаще страдают ноги.
Если для обычного человека, случайно потянувшего ногу, лед гарантирует облегчение, то для профессиональных спортсменов холодное восстановление может обернуться вредом. Какие аргументы приводят противники ледяных ванн? На самом деле, помимо борьбы с воспалением, замедление кровотока провоцирует снижение синтеза белка. А это значит, что Джессике Эннис-Хилл приходится более усердно работать в тренажерном зале. Об этом должны помнить культуристы-любители, которые сами себе назначают восстановительные процедуры. А иначе тренировки по поднятию тяжестей не принесут должного результата. Ведь воспалительные процессы после занятий в тренажерном зале в данном конкретном случае сами по себе способны заменить восстановление.
Несмотря на то что воспаление вызывает боль и дискомфорт в теле, в некоторых случаях не нужно блокировать этот процесс. Это частично доказывают исследования, в которых были задействованы противовоспалительные препараты (в частности ибупрофен.) В большинстве случаев сокращение воспаления давало спортсмену краткосрочное облегчение и избавление от дискомфорта в мышцах. Вместе с тем процесс восстановления значительно замедлялся. Стоит отметить, что исследований по изучению влияния противовоспалительных средств на восстановительные процессы атлетов было проведено немало. Проведем краткий обзор наиболее показательных из них.
Для людей старше 65 лет курс противовоспалительных препаратов в течение 12 недель дал ощутимые результаты. Исследователи делили участников эксперимента на две группы, одна из которых принимала плацебо. Те любители физкультуры, которые принимали после тренировок настоящие лекарства, отметили некоторое увеличение объема мышечной массы. Как вы думаете, много ли в этой возрастной категории найдется желающих заменить противовоспалительное средство на ледяную ванную? К сожалению, молодые спортсмены, чья физическая форма находится на пике, рискуют при помощи синтетических препаратов замедлить процесс восстановления.
По мнению ученых, облегчить боль и дискомфорт в мышцах, не прибегая к лекарственным средствам, могут спортсмены, которые тренируются на любительском уровне и не испытывают постоянных нагрузок. Ледяная ванная в данном случае может быть сопоставима с компрессом изо льда, наложенным после ушиба или растяжения. Изредка этот способ восстановления может быть эффективен. Но как мы уже знаем, на спортсменов, чьи многочасовые тренировки ежедневны, ледяная ванна не оказывает должного эффекта.
Исследователь Джонатан Пик рекомендует профессиональным спортсменам пересмотреть свои стратегии восстановления. Сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами в течение двух недель брал у атлетов кровь на биомаркеры и проводил биопсию мышц бедра. Все спортсмены были разделены на две группы, одна из которых в качестве восстановления после тренировок принимала ледяную ванну а другая просто отдыхала. В конечном итоге анализы в обеих группах спортсменов не выявили ощутимых расхождений в показателях. А это значит, что способность ледяной воды снимать воспаление и вовсе ставится под сомнение.
Может ли ледяная ванна действительно облегчить мышечную боль на следующий день после или в день интенсивной тренировки? Согласно новому исследованию, этот способ лучше, чем ничего и сравним с такими методами как использование компрессионных чулок или растяжение. Ледяные ванны приветствуются некоторыми атлетами, а также стали привычкой многих других спортсменов. «Мы лишь обнаружили пользу погружения в холодную воду в сравнении бездействием или пассивным отдыхом после тренировки. Ледяная ванна уменьшает болезненность мышц примерно на 20%. Никакой разницы между погружением в холодную воду и другими популярными методами восстановления обнаружено не было, так что самый оптимальный метод лечения пока не найден», — сказал Крис Бликлей, доктор наук, исследователь из Ольстерского университета в Северной Ирландии. Бликлей так же отметил, что безопасность метода не достаточно изучена.
Тем, кто содрогается только при мысли о ванне заполненной льдом, вероятно, больше понравится заключение одного из американских экспертов. «Для большинства людей ледяная ванна, не более эффективна, чем пару таблеток ибупрофена», — говорит Гэри А.Сфорзо, доктор философии, профессор в области спорта и физических тренировок в Колледже Итака, который прокомментировал результаты исследования, — «Тогда для чего проходить эту пытку?»
Ледяная ванна после тяжелой тренировки
Болезненность, которая может возникнуть после непривычных физических нагрузок или упражнений известна как синдром отсроченной мышечной болезненности или DOMS. Пик обычно наступает в период с 24 часов до 48 часов после физической нагрузки. Он включает в себя твердость мышц, отеки, снижение силы и локализованную болезненность мышц. По мнению экспертов, это случается из-за механических повреждений, которые происходят с мышечными волокнами. Этот процесс может привести к воспалению и боли.
Для борьбы с болезненными ощущениями, атлеты принимают ледяные ванны в санаториях, больших резервуарах или в домашних условиях. Как правило, температура воды меньше 59 градусов по Фаренгейту. Люди сидят в ванне около 5 минут или дольше.
Ледяные ванны: обзор
Бликлей и его коллеги изучили медицинскую литературу в поисках исследований влияния погружения в холодную воду на уменьшение синдрома отсроченной мышечной болезненности. Они обнаружили 17 небольших научных исследований, в которых участвовало в общем 366 человек. В среднем участники были в возрасте от 16 до 29 лет. Температура воды в исследованиях различалась и составляла от 50 до 59 градусов по Фаренгейту. Люди погружались в ванну на период от 5 до 24 минут. Как правило, они погружались по пояс. Ледяные ванны, как правило, принимаются в течение 20 минут после окончания тренировки. В некоторых исследованиях, участники приняли после тренировки более чем одну ледяную ванну.
Четырнадцать исследований сравнивали эффект ледяной ванны с отдыхом или отсутствием лечения. Некоторые исследования сравнивали эффект холодной ванны с горячей или принятием контрастной ванны, легким бегом и компрессионными чулками. Исследователи не обнаружили различий в действиях этих методов. Многие из этих исследований не изучали возможные осложнения.
Ледяные ванны: почему они могут быть эффективны?
Эксперты не уверены, как работают ледяные ванны. «В ряде исследований для изучения эффекта от погружения использовались образцы крови и различные биомаркеры воспаления и повреждения мышц», — говорит Бликлей. Тем не менее, по его словам, реакция на воспаление не была обнаружена ни в одном из исследований. Исследователи обнаружили снижение боли, и за ним может следовать воспаление и повреждение мышц.
«Возможно, работает эффект «плацебо» - измеримый эффект, который не обусловлен лечением. Мой совет для спортсменов, найти метод, который помогает им лучше всего, который может включать комбинацию водного воздействия, сжатия, растяжения и других методов. Вода из-под крана с несколькими кубиками льда, может быть эффективной», — говорит Бликлей.
Ледяные ванны не для каждого
«Не все должны погружаться в ледяную ванну», — предупреждает Бликлей. «Люди не должны недооценивать возможный шок, который испытает организм при погружении. Ледяные ванны могут оказать влияние на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Принятие ледяных ванн может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Долгосрочные последствие принятия таких ванн пока не изучено».
«Ледяные ванны не были хорошо изучены», — говорит Сфорзо, член Американского колледжа спортивной медицины. Исследователи просмотрели имеющуюся информацию с 1929 г., и смогли найти только 17 подходящих исследований. «Многие другие виды лечения могут помочь снизить мышечную боль. Массаж например доставляет намного больше удовольствия, чем погружение в ледяную ванну», — говорит Сфорзо.
Закаливание и отличное укрепление иммунитета – это только часть полезных свойств, которыми обладает холодная ванна. Она отлично воздействует на кожу, с легкостью делая ее упругой и гладкой. С помощью такой процедуры организм становится менее восприимчивым к различным вирусным болезням и инфекциям.
Несмотря на простоту и доступность такого способа эффектно помочь организму, делать это следует крайне осторожно. Вместо закаливания организма или похудения можно получить массу проблем, которые будет невозможно решить без медицинского вмешательства. Лучше всего принимать такие ванны по утрам, тогда отличное бодрое настроение продлится на весь день. Зимой нужно делать это немного чаще, чем летом. Не стоит сразу залезать в ледяную воду, не каждый сможет на такое решиться, да и организм должен привыкать к подобной процедуре.
Перед сеансом рекомендуется заняться небольшой гимнастикой, или хотя бы попрыгать и сделать несколько приседаний. Организм немного согреется, закаливание или процесс похудения произойдут с максимальной пользой. Именно поэтому спортсменам в завершение изнуряющей тренировки рекомендуются ледяные ванны. После тяжелого физического труда также советуют расслабиться и отдохнуть в такой ванне. При ушибах и растяжках холодная вода может сотворить настоящее чудо – боль непременно стихнет.
Если холодная вода интересует вас только как способ похудения, не надейтесь на такое чудо. Для этого необходимо хотя бы пересмотреть свой рацион и добавить небольшие тренировки. Если время не позволяет серьезно заниматься спортом, то нужно несколько минут после завтрака делать гимнастические упражнения. Очень скоро вы убедитесь, что периодичность таких процедур дают отличный результат для похудения.
При погружении в холодную ванну организм почувствует небольшой дискомфорт, но он должен быстро пройти, если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Можно добавить немного теплой воды, это поможет избавиться от озноба. Такая ванна также позитивно повлияет на состояние всего тела после тяжелой тренировки, мышцы смогут полностью расслабиться, кровообращение ускорится. Сидеть в воде категорически запрещено более 10 минут. После ванны можно ополоснуться под прохладным душем и обязательно тщательно растереть тело жестким полотенцем. Категорически не рекомендуется гулять на улице сразу по завершении процедуры. Необходимо подождать несколько часов, независимо от того, тепло на улице или холодно. Даже в доме беречься от сквозняков.
Принимать ванну рекомендуется сидя, ни в коем случае уровень холодной воды не должен возвышаться над областью сердца. Также при усиливающемся дискомфорте, головокружении или ухудшении самочувствия необходимо срочно прекратить процедуру. Ваш организм может быть не готов к такому стрессу и это негативно отразится на здоровье. Начинайте закаливание с более теплой воды, или холодных обтираний.
Такая ванна отлично поднимет иммунитет и благотворно повлияет на весь организм в целом. Холодная ароматная вода успокоит нервы, повысит тонус кожи, снимет боль после тренировки, сделает закаливание организма приятным, а также отлично подойдет для похудения.
Для приготовления целебного отвара нужно взять 50 гр. лекарственной ромашки, 150 гр. листьев крапивы, 100 гр. сухих цветов калины, 20 гр. календулы и 100 гр. листьев смородины. Залить эту смесь холодной водой и поставить на огонь. После закипания кипятить 5 минут на медленном огне. Снять, охладить и процедить через несколько слоев марли. Вылить в ванную и долить холодной водой до нужного количества. Можно такой отвар заморозить в формочках для льда и добавлять каждый раз при процедуре. Получится двойная польза – вода максимально охладится и станет по-настоящему целебной.
Магнезию часто используют, чтобы вывести из организма излишнюю жидкость. Эту разновидность соли можно купить в любой аптеке, стоит она недорого, но помощь ее для закаливания организма или похудения очень высока.
Такую ванну принимать около четверти часа, ополоснуться чуть теплой водой и тщательно растереть все тело махровым полотенцем. Перед сном можно нанести противоцеллюлитный крем, или другое средство для похудения.
Если ваш организм склонен к простудным заболеваниям, этот способ отлично повлияет на закаливание. После регулярных процедур вы увидите и почувствуете эффективное влияние солевых растворов на ваше здоровье. Магнезия входит в состав медицинских препаратов, помогая снимать болевые ощущения. Поэтому и для спортсменов после продолжительной тяжелой тренировки полезно будет принятие такой ванны.
О волшебной помощи натурального меда в составе разных средств для похудения известно уже довольно давно. После тренировки многие врачи советуют снимать усталость именно воздействием этого продукта. Закаливание организма также невозможно без такого полезного вещества. В результате принятия ванны с натуральным медом жировые отложения на проблемных участках начинает таять с неимоверной скоростью, вырабатывается иммунитет на простудные вирусы, все тело становится здоровым и энергичным.
Чтобы приготовить такую целебную ванну, нужно соединить 2 литра жирного молока и стакан меда. Прогреть смесь на водяной бане до тех пор, пока не получится однородная густая масса. Вылить в ванну и наполнить ее до необходимого объема очень холодной водой. Сидеть в таком целебном растворе можно около 10-15 минут, после этого тщательно ополоснуться и нанести на тело питательный крем. Принимать ванну желательно перед сном, чтобы сразу залезть под одеяло.
Не стоит забывать, что на мед у многих людей аллергия, поэтому такая ванна им категорически не рекомендуется. Даже если у вас не наблюдалось никаких неприятных ощущений от этого продукта раньше, при появлении непонятного дискомфорта при процедуре немедленно вылезайте и тщательно ополоснитесь большим количеством теплой воды. Закаливание с помощью меда будет более эффективным, если после ванны несколько минут , закончив процедуру под холодной струей.
Если вы решили использовать для закаливания или похудения такой приятный и замечательный способ, стоит учесть, что здесь также есть некоторые противопоказания. Категорически не рекомендуются ледяные ванны в таких случаях:
Ванны с использованием холодной воды нужно принимать периодически, чередуя разные компоненты. Можно делать два дня холодные процедуры, а потом на такое же время позволять организму отдохнуть. Если тренировки в спортзале очень тяжелые, а пот выделяется обильно, рекомендуется сначала полежать полчаса в теплой ванне. Закаливание начинайте постепенно, плавно переходя от прохладной воды к ледяной. Очень скоро вы заметите, что это отличный способ повлиять на ваше здоровье, причем совершенно бесплатный и весьма эффектный. Ходите в спортзал на тренировки, делайте закаливание организма, принимайте ванны с холодной водой, в результате вы получите здоровое тело и ошеломляющую подтянутую фигуру!
После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.
Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.
Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.
Как принимать ванны:
После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной - что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:
Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию - принимать после тренировок контрастный душ.
Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно . Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.
Существует мнение, что низкий температурный режим способен сузить кровяные клетки и . Поэтому для многих спортсменов ванна со льдом является наиболее эффективным способом подавить жар в мышцах после активного тренинга. Является ли метод оправданным и есть ли у него побочный эффект – рассмотрим в статье.
Многие спортсмены уверены, что ледяная ванна поможет мышцам восстановиться после тяжелых физических испытаний. Поэтому они каждый раз после непривычных физических элементов или при работе на пределе собственных возможностей, как минимум на 8-10 минут укладываются в ванну со льдом.
От суток до двух может длиться состояние болезненности в мышцах, проявляющееся в их жесткости, отеках и ощущениях боли. Не все понимают, для чего спортсмены принимают ледяные ванны: долгое время правильным считалось обратное действие – согревание мышц. Особенно это касается новичков спорта, которые после интенсивного спорта принимают горячие ванны или растирают мышцы разогревающей мазью. Но профессиональные спортсмены на собственном опыте доказали, что только ледяная ванна после тренировки поможет мышцам восстановиться и освободит атлета от двухдневных болезненных ощущений в мышцах.
Очень важно знать не только, зачем принимают ванну со льдом, но и как принимать ледяную ванну правильно. Температура воды, длительность приема, последовательность действия после тренинга – здесь важно все. К основным правилам приема ванны со льдом можно отнести следующие:
Ледяная ванна делается следующим образом: наливается в ванну холодная вода, которая доводится до нужной температуры добавлением в нее льда.
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Да, если посмотреть на профессионалов спорта, применявших этот метод, можно говорить о результативности метода. Но с точки зрения влияния низких температур на организм человека имеются как сторонники, так и противники метода. Ситуацию усугубляет и отсутствие научных исследований, доказывающих эффективность метода.
Многие на бессознательном уровне прикладывают к месту ушиба или травмы кусочек холодного льда. И это правильно: холод замедляет кровоток, предупреждая появление припухлости или синяка. Доказан и легкий обезболивающий эффект от данной процедуры.
А что же происходит с телом спортсмена после изнурительного тренинга? Да, в принципе, то же самое. Его тело получает невидимые микротравмы и трещины, которые в дальнейшем могут спровоцировать более серьезные нарушения. Поэтому вовремя остановленный воспалительный процесс поможет не только быстрее мышцам восстановиться, но и предупредит развитие нежелательных заболеваний. Никто не говорит об обязательно полном погружении. Спортсменам, нагрузка у которых в основном ложится на ноги, достаточно окунать в холод их.
Противники метода считают, что, если разовое прикладывание льда к ушибленному месту может принести облегчение. То регулярное погружение в ледяную воду на продолжительное количество времени может негативно сказаться на организме. Да, замедленный кровоток борется с воспалением. Но в то же время он снижает синтез белка. В итоге спортсмену приходиться тренироваться еще жестче.
Кроме того, особенно в первые разы, организм испытывает сильнейший шок, который для неподготовленного или страдающего серьезными заболеваниями спортсмена, может обернуться проблемами с:
Ледяная ванна вполне способна увеличить частоту сердечных сокращений, приведя в итоге к сердечному приступу, и повысить артериальное давление. Научного обоснования эффективности метода до сих пор нет. Поэтому многие специалисты советуют не зацикливаться именно на данной методики, а сочетать ее с и обычными водными процедурами.
Что лучше: ледяная ванна или противовоспалительные препараты? После двенадцати недельного курса противовоспалительных препаратов, группа спортсменов, которая принимала пилюли, заметила увеличение мышечной массы.
Речь, конечно же, идет о людях старше 65 лет. Все-таки, под угрозой негативного воздействия низких температур на организм больше находятся люди старшей возрастной категории. Возникает резонный вопрос: будут ли они рисковать и подвергать свой организм перепадам температуры если такой же эффект, если не лучше, можно получить от приема медикаментов?
Другое дело молодые спортсмены: синтетические препараты наоборот могут замедлить восстановительный процесс, поэтому в качестве альтернативы прием ледяных ванн для них может быть оправдан.
Ледяная ванна, равно как и прием лекарственных средств, могут оказать должный эффект лишь в ряде случаев. Мышцы спортсменов, регулярно занимающихся интенсивным тренингом, уже привыкли к таким нагрузкам и сами научились восстанавливаться. Молодые спортсмены, тренирующиеся на любительском уровне, тоже вполне могут справиться самостоятельно. Ушиб, растяжение или сильная боль в мышцах после длительного перерыва от нагрузок могут стать причиной для приема ледяной ванны. Но, с другой стороны, ее может заменить обычный холодный компресс.
К ледяной ванне целесообразно прибегать только тем спортсменам, мышцы которых испытали непривычную нагрузку, а времени для восстановления в связи с, например, соревнованиями, совсем нет.
В вязи с тем, что многие атлеты стали использовать ледяные ванны, как способ экстренного восстановления, было принято решение провести соответствующее исследование. В течение двух недель сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами брали кровь на биомаркеры и проводили биопсию мышц бедер у атлетов. Причем одна их группа восстанавливала мышцы с помощью ледяной ванны, а вторая приходила в норму с помощью обычного отдыха.
Результаты исследования каких-либо различий не выявили. Т.е. способность ледяной воды снимать воспаление не доказана. Поэтому специалисты рекомендуют не подвергать свой организм резким перепадам температур и восстанавливаться другими методами. А к ледяной воде прибегать лишь в самых экстренных случаях, например, если впереди ждет новый забег при нестерпимой боли в ногах.
Подробнее про эти исследования можно прочесть в источнике – журнале BBC.
Прислушивайтесь к своему организму: только он скажет, что вам действительно нужно. Если вы испытываете дискомфорт при приеме ледяной ванны, то не стоит себя насиловать: мышцы вполне способны восстановиться самостоятельно. Прибегайте к методу только в случаях острой необходимости и то только после предварительной консультации со специалистом.
