4063
1
Коснитесь пальцами левой руки бицепса правой. Напрягите его. Теперь положите руку на живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Что вы почувствовали, когда сделали это? Крепкие мускулы? Или они все же остались мягковатыми, как вы ни пытались напрячь их? В вашем организме более чем 400 мышц, и вы используете их каждый день. На некоторые из них вы не можете воздействовать сознательно, к примеру на те, из которых состоит ваше сердце или кишечник, проталкивающий отходы жизнедеятельности по пищеварительной системе. Однако иные группы мыщц вполне подвластны вам, например те, что контролируют осанку и движения: плечевые мышцы, мышцы груди, спины, бедер и икроножные мышцы. Все эти группы мышц имеют между собой нечто общее. Их постоянно нужно укреплять и поддерживать в должном тонусе. А это зависит только от вас.
Если вы не соблюдаете этих правил, то сто против одного, что мышцы начнут слабеть, теряя способность делать то, для чего они были созданы. Помимо постепенной атрофии ваших мускулов, происходит и замедление обмена веществ. Хорошо тренированные мышцы влияют на распределение жира в организме. Они действуют как печи, сжигающие жир все двадцать четыре часа, значительно ускоряя процессы обмена веществ.
Чтобы эффективно бороться с телесным жиром, вам нужно стать машиной для сжигания калорий круглые сутки, и крепкие мышцы — единственный путь к этому. Многие из нас согласны с тем, что бороться с жирком на талии необходимо, но борьба за плоский живот заканчивается, не успев начаться. Чтобы быть стройным и подтянутым, вы должны на некоторое время отвлечься от вашего живота и обратить внимание на остальные мышцы своего тела.
И вот почему: у вашего организма есть своеобразная встроенная гарантия. Если вы регулярно даете нагрузку своим мышцам во взрослом возрасте, то они будут упругими, эластичными и гармонично развитыми на протяжении всей вашей жизни. Потеря мышечной массы и снижение мышечного тонуса начинается в промежутке между двадцать и тридцатью годами. Если вы ведете сидячий образ жизни, то теряете примерно фунт мышечной массы каждый год после двадцати пяти. Даже если вы регулярно в течение многих лет занимаетесь аэробикой — ходите, бегаете или катаетесь на велосипеде,— вы все равно теряете какой-то процент.
Это так называемая чистая масса, которая отличается от жировой ткани, вообще не обладающей никакой силой. Если ваша чистая мышечная масса постоянно снижается, то снижается и метаболизм в состоянии покоя. В результате вашему телу нужно все меньше и меньше калорий для того, чтобы функционировать, а их излишек сохраняется в виде жиров.
Укрепляя мускулы, вы ускоряете свой обмен веществ и сжигаете больше жира даже тогда, когда отдыхаете. Разные виды упражнений разными способами укрепляют ваши мышцы. Упражнения, которые могут задействовать наибольшее количество групп мышц, относятся к категории мышечного сопротивления. В них входят любые виды упражнений на поднятие тяжестей, даже если вес предметов составляет несколько фунтов.
Согласно последним сведениям Американской коллегии по спортивной медицине, все, что нужно для получения серьезного, стабильного результата, это пятнадцать минут упражнений три-четыре раза в неделю с использованием штанги, тренажеров или ритмической гимнастики с какими-либо предметами. Подобные упражнения на укрепление мышц являются практически единственным эффективным оружием, которое вы можете использовать, если вам за сорок и вы набираете вес. Крепкие и сильные мышцы обеспечивают интенсивную циркуляцию крови, которая благодаря этому переносит больше кислорода, увеличивая сжигание жиров и ускоряя общий обмен веществ, т. е. помогая вам избавиться от жировых запасов.
Поддержать свой организм никогда не поздно. Ученые говорят, что начать заниматься можно в любое время и это действительно поможет вам стать сильнее. Физические упражнения по укреплению мышц подходят и для мужчин, и для женщин. Основные принципы упражнений по укреплению мускулатуры очень просты: если вы напрягаете мышцы, заставляя их сопротивляться нагрузкам, они становятся все сильнее и сильнее. Мышцы мгновенно отвечают за нагрузки, и укрепление происходит все время, пока вы продолжаете занятия. У каждого из нас есть целая жизнь для того, чтобы укреплять свои мышцы с помощью физических нагрузок.
Укрепление мышц не означает, что вы наращиваете мускулы, как культуристы. Это не означает, что вам нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, поднимая и опуская штанги. Можете начать с любого вида упражнений, который вам нравится. Выбрав несколько основных, прислушайтесь к своему телу, примите удобную позу и начинайте с плавных и хорошо выверенных движений, с легких нагрузок. Вы быстро ощутите и увидите результат.
Начнем с самого простого. Не стоит долго разогреваться, хотя вы можете в качестве разминки минут пять походить по улице. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения в собственной комнате или в офисе. Выберите участок тела, который вы прежде всего хотите укрепить. Вот те, о которых далее пойдет речь:
Брюшной пресс
. нижняя часть спины
. грудь, плечи и верхняя часть спины
. руки
. бедра и ягодицы
. ноги
Если вы никогда прежде не выполняли подобных упражнений, вам будет сложно войти в ритм. Однако есть несколько общих правил, которые нужно знать, прежде чем вы приступите к занятиям. Они важны с точки зрения личной безопасности и достижения максимального эффекта во время каждой серии упражнений.
Начинайте свои занятия с мягких, расслабленных, разогревающих движений, чтобы увеличить скорость потока крови и ослабить напряжение в мышцах и суставах.
Если вы используете гантели, то должны знать ваш весовой максимум на каждое упражнение и использовать гантели, вес которых составляет 80% от этого максимума. Один ВМ — это наибольший вес, который вы можете поднять за один раз. Это вес настолько тяжелый, что, прежде чем поднять его во второй раз, вы должны немного отдохнуть.
Весовой максимум для каждого человека разный, к тому же он меняется с течением времени, когда вы привыкаете к физическим нагрузкам. Узнав свой ВМ, проверяйте его каждые две или четыре недели.
Выбирайте гантели, вес которых составляет 80% от ВМ, чтобы не было мышечных растяжений и травм. Проверив через несколько недель изменение ВМ и обнаружив, что он стал выше, пересчитайте необходимые 80 процентов, чтобы поменять гантели на более тяжелые.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, делая определенные движения, немедленно остановитесь. Когда боль утихнет, продолжайте, но только после того, как снизите вес гантелей.
Иногда в процессе занятий вы можете ощутить несильное жжение, а на следующий день при начале упражнений небольшую боль, но это совершенно нормально. Если же вы почувствуете серьезную боль или длительный дискомфорт в любой части вашего организма, то непременно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем продолжать занятия.
В ходе каждою упражнения у вас должна быть правильная осанка, а движения — неторопливы. Дышите по возможности ровно и глубоко.
Чтобы достичь устойчивой позы во время каждого движения, не сутультесь и не используйте никаких наклонов и поворотов, если они не входят в упражнение.
Необходимо, чтобы вы двигались плавно. Медленные и ровные движения лучше всего воздействуют на мышцы и сжигание жиров. Поэтому с начала и до конца упражнения вы должны двигаться плавно и медленно. Это предохранит вас и от травм. Никогда не задерживайте дыхание на время занятий, поскольку это влияет на подъем кровяного давления.
Вам следует дважды выполнить комплекс упражнений, сделав от пяти до десяти повторое в этих циклах (повторение означает полное, завершенное движение). Таким образом, на проработку каждой части тела у вас уйдет около пяти минут.
К примеру, используя гантели весом в 80% от вашего ВМ, выполните первый комплекс упражнений, повторив каждое от пяти до десяти раз. Возможно, после каждого повтора вам стоит немного отдохнуть. При занятиях с гантелями вы поймете, что уровень сопротивления выбран верно, если после пяти—десяти повторений не сможете поднять вес, не отдохнув предварительно. В конце первого цикла сделайте минутный перерыв, чтобы мышцы восстановились. Затем приступите ко второму комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возможность, желание и еще несколько лишних минут, вы можете приступить и к третьему.
После того как вы закончили, расслабьтесь на несколько минут. Не делайте резких остановок, не садитесь сразу после завершения. Продолжайте двигаться, возврашайтесь к своим повседневным делам, чтобы сердце и кровеносная система постепенно вернулись к тому состоянию, которое было у них до начала упражнений.
Вне всякого сомнения, плоский, подтянутый живот является наиболее заметным достижением всей программы питания продуктами без жиров. Если брюшной пресс сильный и подтянутый, у вас не будет проблем с талией, а внутренние органы будут удерживаться в правильном
положении.
Однако вы можете не догадываться, как такой брюшной пресс может помочь спине. Чем сильнее пресс, тем лучше он помогает спине в пояснично-крестцовом отделе. Именно в этом месте часто начинаются боли, поэтому упражнения, сжигающие калории, помогут предотвратить и возникновение этих проблем. Описанные ниже упражнения для области живота в сочетании с "техникой пылесоса" являются наиболее эффективными.
Дыхательные упражнения
Упражнение является расширенной версией вышеописанной "техники пылесоса" и поможет вам в создании подтянутого и крепкого живота. Оно называется транспирамидальным дыхательным упражнением, поскольку целью его воздействия являются два вида мышц — поперечные и пирамидальные. Некоторые тренеры называют его "добровольные схватки"; это упражнение оказывает наиболее серьезное воздействие на ваш живот.
1. Вам нужно лечь на спину, расслабить плечи и согнуть ноги в коленях так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Положите руки на живот. Указательные пальцы рук должны соединиться у вашего пупка, но не касаться его.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхая, обратите внимание, каким образом движутся мышцы живота В конце выдоха они должны сдвинуться внутрь, ближе к спине. Это движение говорит о том, что поперечные и пирамидальные мышцы выполняют свою работу.
3. Теперь вдохните снова. Ваш живот поднимается вверх, и расстояние между пальцами немного увеличивается.
4. Повторяя эти движения, постарайтесь максимально увеличить разницу между втягиванием и надуванием живота в процессе дыхания. (Для укрепления мышц наибольшее значение имеет фаза выдоха.)
5. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы живота, для того чтобы сделать их давление на брюшную область еще сильнее. Во время следующего вдоха максимально надуйте живот, чтобы пальцы разошлись как можно дальше.
Лежа на полу в удобной позе, вы быстро и легко научитесь этим движениям. Выучив порядок действии, можно выполнять упражнения сидя или стоя.
Вариант. Если вы занимаетесь сидя, расположитесь на стуле с прямой спинкой. Медленно выдохните, а когда достигнете привычного объема выдоха, избавьтесь от оставшегося воздуха, используя силу брюшных мышц. Поначалу можно помогать себе руками, слегка надавливая на живот во время выдоха.
Повторение. Делайте это упражнение десять раз каждый день. Выполняйте его где только можете: один-два раза, прежде чем подняться утром с постели; несколько раз перед каждым приемом пищи или даже в транспорте; в машине перед светофором; направляясь домой с работы. Поскольку его можно делать стоя, занимайтесь во время приготовления пищи или перед тем, как усесться за рабочий стол.
Что боевой командир советского военного спецподразделения должен был сделать, чтобы встретить инспектора из штаба? Сейчас я вам расскажу как укрепить мышцы тела. Эти большие шишки, благодаря интригам занявшие высокие места в пищевой цепочке, никогда не пробовали вкуса пота и крови войны. Такой генерал ожидал увидеть клонов Арнольда, выполняющих акробатическую стрельбу в стиле «Матрицы». Офицер, ответственный за демонстрацию части, поступил точно так же, как любой другой российский профессионал, находящийся под руководством некомпетентного начальства, поступал в такой ситуации со времен Екатерины Великой. Построил потемкинскую деревню.
В 1980-х, когда Советская Империя все еще держала железной хваткой свои колонии, в Каунасе была развернута десантная дивизия. Командующий ей создал систему, которая позволяла ему делать свое дело и радовать наезжих начальников. Он организовал показушное подразделение, которое было занято прокачкой массы, отработкой ударов в прыжке с вращением и отработкой навыков запрыгивания на движущийся транспорт - с помощью тщательно закамуфлированного трамплина, - попутно отстреливая врагов.
Эти парни были орлами! Они заплыли мышцами, и им ничего не стоило предоставить свой стальной живот для разбития кувалдой стопки кирпичей, самим разбить несколько штук практически любой частью тела или сломать толстую доску голыми руками.
Я сомневаюсь, что вас интересуют акробатические или боевые подвит этих суперменов. Но я уверен, что ваши уши насторожатся, когда я скажу, что десантники, попавшие в балетное подразделение, имели 40-сантиметровые (в окружности) руки всего через два месяца тренировок. Возьмите измерительную ленту и представьте, на кого вы были бы похожи, если бы ваши руки были такого размера.
Я знал прапорщика, похожего на медведя, который раньше тренировался в одной из таких частей, и он поделился со мной секретами тамошней подготовки.
Исходная предпосылка, стоящая в основе тренировок советских коммандос была изящно простой. Напряжение увеличивает поступление аминокислот, строительных блоков белков, в тело человек. Следовательно, чем выше напряжение (вес) и чем больше времени мышца находится в таком состоянии (повторения), тем больше ваши шансы увеличиться в габаритах. Это все равно, что забрасывать в мышцы по лопате белков с каждым повторением. Чем больше лопата и чем больше таких лопат вы забросите, тем более впечатляющими будут результаты.
Как воспользоваться этой информацией:
Базовая программа ! (Силу — народу!), нацеленная на развитие силы без увеличения мышечной массы, предполагает три подхода с тяжелым весом. Если вы хотите накачать массу, на этом не останавливайтесь. Уменьшите вес до 80% от первоначального и продолжайте подходы из пяти повторений с 30-90 секундными интервалами отдыха. Когда почувствуете, что больше не можете выполнить упражнение в данном режиме, на этот день прекращайте тренировку. Для этого вам может потребоваться проделать пять или двадцать пять подходов, у каждого этот предел индивидуален. Только не нужно закругляться слишком быстро. Накачанный прапор, который дал мне эту программу, поднимал по 40-50 тонн каждую тренировку. А по-другому было нельзя. Иначе он перестал бы быть похожим на медведя.
Сокращение интервалов отдыха и веса в приведенной выше схеме - это два необходимых компромисса. Снять пару блинов со штанги необходимо для того, чтобы увеличить число подходов. Резонное сокращение интервалов отдыха усиливает выработку гормона роста. Гормон роста, как и мышечное напряжение, активизирует захват аминокислот мышцами; читаем: способствует их росту. Меньшие интервалы отдыха между подходами также позволяют вам сократить время, затрачиваемое на тренировки до 45 минут, когда, как считается, происходит наиболее активное высвобождение тестостерона.
В связи с увеличением рабочей нагрузки, возможно, вам придется сократить частоту тренировок до двух-трех в неделю, но не стоит уменьшать ее слишком сильно. В американском сообществе пауэрлифтеров было принято выполнять каждое базовое упражнение раз в неделю, а число подходов поддерживать на низком уровне. Недавно же пошла мода на большее число подходов, меньшее число повторений и работу по три сессии в неделю с каждым упражнением. Эта методика была импортирована из Германии Стефаном Корте. Большие веса, но не до отказаг частые подходы и объемные тренировки.
В этой статье мы с вами узнали: как правильно укрепить мышцы, советы десантников как нужно укрепить мышцы. Оставайтесь с нами и вы узнаете еще более подробную и интересную информацию.
Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.
При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.
Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.
Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок . Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.
Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.
Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.
Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.
Итак, что нужно делать?
Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.
Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.
Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.
Затем:
Повтор делать до 10 раз . Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.
Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.
В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.
Как делать?
На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.
Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.
Выполнение последнего упражнения достаточно простое:
Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.
Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.
Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.
И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"
Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.
Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.
В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:
Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура . Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.
Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».
Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.
Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.
Так и упражнение выполняется:
Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.
Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.
Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.
Для растяжки бедер нужно:
Еще одно название – это тяга на прямых ногах . При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.
Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.
Затем нужно:
Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.
О том читайте здесь.
В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.
Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере . Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.
Лежа на спине при подъеме таза нужно:
Мышцы необходимы человеку не только для совершения множества произвольных движений, но и для удержания вертикального положения тела. Для этого в организме существует так называемый мышечный корсет. В него входят мышцы спины и брюшного пресса, являющиеся функциональными антагонистами. Их постоянное уравновешивающее друг друга тоническое напряжение обеспечивает стабильность всем структурам позвоночного столба при статических и динамических нагрузках. При помощи специальных упражнений можно укрепить мышцы спины в любом возрасте даже в домашних условиях. Сильный мышечный корсет – профилактика искривлений позвоночника, ранней дегенерации межпозвоноковых дисков и других заболеваний.
Мышечный корсет спины – это не те мышцы, которые эффектно контурируют тело бодибилдеров и силовых атлетов. А упражнения с утяжелением для создания рельефа спины не помогут сформировать необходимую поддержку позвоночнику. Дело в том, что видимые при напряжении под кожей поверхностные мышцы не участвуют в сохранении вертикального положения тела. Они предназначены для совершения активных движений достаточно большой силы и амплитуды в верхней части туловища, обеспечивают подвижность лопатке и частично плечевому суставу.
Поверхностные мышцы спины располагаются в 2 слоя. Самыми крупными и обширными из них являются широчайшая мышца спины и трапециевидная, именно они отвечают за формирование характерного атлетического вид тренированного тела при взгляде сзади. Существует большое количество упражнений для их развития, но при наличии деформаций и заболеваний позвоночника такие силовые нагрузки способны усугубить имеющееся искривление. Ко 2 слою поверхностной группы мышц спины относят мышцу, поднимающую лопатку, большую и малую ромбовидные мышцы (осуществляющие смещение лопатки вверх и внутрь), верхнюю и нижнюю зубчатые мышцы (предназначенные для движения ребер).
Собственно мышечный корсет образуется глубокими мышцами спины, которые располагаются в 3 слоя. При двустороннем тоническом напряжении они помогают сохранять телу равновесие и вертикальное положение, а при их асимметричной работе осуществляется ротация и наклон тела. Наиболее поверхностно проходят длинные и мощные мышцы, предназначенные для разгибания тела.
Это ременные мышцы спины и шеи и разделяющаяся на 3 тракта мышца, выпрямляющая позвоночник. Их пучки перекидываются через группы позвонков на всем протяжении позвоночного столба, а общая площадь крепления этой мышечной группы обширна. Благодаря этому мышцы-разгибатели мощно действуют сразу на весь позвоночник, придавая телу вертикальное положение.
Средний слой глубоких мышц спины представлен поперечно-остистой мышцей. Она состоит из большого количества послойных пучков, идущих наискось вверх и кнутри от поперечных отростков позвонков к остистым. Ее волокна перекидываются на разное расстояние на всем протяжении позвоночника и образуют отдельные мышцы (полуостистые, вращатели и многораздельные).
Глубже всего залегают подзатылочные, межпоперечные и межостистые мышцы. Их короткие пучки помогают разгибать разные отделы позвоночника, достигая наибольшего развития в его мобильных участках. А подзатылочные мышцы воздействуют на атлантоокципитальное сочленение.
Мышечный корсет – это не только сильные паравертебральные мышцы, но и крепкий брюшной пресс. Недостаточно развитые мышцы живота не смогут функционально уравновешивать физиологический мышечный тонус разгибателей позвоночника. В результате возникнут патологические установки таза, изменятся углы изгибов позвоночного столба, сместится центр тяжести тела. При этом нарушится биомеханика движений, а позвонки и другие опорные элементы скелета будут испытывать повышенные и неравномерные нагрузки.
Мышцы живота являются антагонистами поясничной группы глубоких паравертебральных мышц, в первую очередь выпрямителя позвоночника. Кроме того, брюшной пресс уравновешивает также действие мощной и обычно хорошо развитой ягодичной мышечной группы.
Чтобы правильно укрепить мышцы спины , следует уделять внимание также прямой, наружной косой и внутренней косой мышцам живота. Такой подход обеспечит равномерное сбалансированное развитие естественного корсета человеческого тела.
Недостаточно развитые глубокие мышцы спины не в состоянии полноценно удерживать позвоночник при длительном стоянии и сидении. В результате человек начинает сутулиться и принимает неправильное положение на стуле, его позвоночный столб приобретает неправильные изгибы. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит
переразгибанию шейного отдела позвоночника;
Человек может испытывать чувство усталости и боли в спине, ощущение затекания шеи, у него нередко немеют руки, снижается продуктивность работы.
Поначалу эти изменения проходят после разминки, отдыха или принятия горизонтального положения тела. Но со временем появляется неравномерное и стойкое напряжение отдельных участков мышц спины, что называется Это является одной из причин боли в спине и шее с формированием вынужденной анталгической (обусловленной болью) позы. В результате нарушается кровоток по околопозвочночным мелким сосудам, а сам позвоночник начинает испытывать постоянную неравномерную патологическую нагрузку. В таких условиях начинается преждевременное и хрящей дугоотростчатых суставов, запускается каскад дегенеративно-дистрофических изменений тканей.
Уплощающиеся и деформирующиеся межпозвоночные диски уже недостаточно амортизируют при прыжках, ходьбе и других вертикальных нагрузках. Уменьшение расстояния между позвонками, появление на них костных шипов (остеофитов) и повышает риск ущемления корешков спинно-мозговых нервов при резких движениях или поворотах тела. Возникает порочный круг, ведь сопутствующая такому корешковому синдрому сильная боль способствует стойким асимметричным мышечным спазмам. В результате формируются стойкие искривления в виде и кифосколиоза, развиваются (остеохондроз, и другие). Болевой синдром становится хроническим, возможно развитие чувствительных и двигательных нарушений, тазовых расстройств.
Все эти патологические изменения могут развиваться в любом возрасте, особенно если есть предрасполагающие факторы:
эндокринные и обменные расстройства;
хронические инфекции;
гиповитаминозы;
повторяющиеся не физиологичные рывковые или статические нагрузки;
неправильное положение на рабочем месте.
Скорректировать их негативное действие на позвоночник можно при помощи регулярного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому ЛФК используется не только для лечения уже имеющихся заболеваний, но и для профилактики.
Укрепить мышцы спины
можно в домашних условиях
, для этого не требуется специальных приспособлений и тренажеров. Кроме того, живущему в условиях гиподинамии современному человеку попытка быстро «накачать» мышечный корсет в тренажерном зале может нанести вред.
Избыточная и несбалансированная нагрузка на нетренированные мышцы приведет к болевому синдрому и спазмам. А использование утяжелений в этом случае может стать причиной поясничных прострелов и даже травматических повреждений сухожилий, связок и межпозвоночных дисков.
Если уже имеются какие-либо симптомы любых заболеваний позвоночника, до начала регулярных занятий желательно проконсультироваться с врачом. Это может быть , , ортопед. Грамотно подобрать нагрузку и составить программу тренировок поможет инструктор лечебной физкультуры, он же проконтролирует правильность выполнения упражнений. Если во время занятий появляются боли в спине, головокружение, неприятные ощущения в ногах, необходимо обратиться к врачу. Также ограничения на некоторые виды упражнений могут накладываться при наличии грыжевых выпячиваний в области живота, грыжах межпозвоночных дисков, после операций или в случае некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
Упражнения для укрепления мышц спины должны выполняться в несколько подходов, без рывков и избыточной амплитуды. Для повышения силы глубокой паравертебральной мышечной группы подходят статичные нагрузки с удержанием определенных поз, при этом нагрузку можно регулировать временем выполнения, количеством повторов и высотой поднятия конечностей над горизонтальной плоскостью. Используются упражнения «рыбка», «змейка», «лодочка». Полезны также ходьба на ягодицах, упражнение «кошечка» и перекаты. Обязательно дают нагрузку для боковых мышц спины, косых мышц живота и брюшного пресса.
При наличии головокружений, заболеваний суставов и других патологиях укреплять мышцы спины
можно, выполняя специальные упражнения сидя на стуле
. При выявлении грыж межпозвоночных дисков из занятий исключаются наклоны вперед, резкие скручивания, подъемы прямых ног в положении лежа на спине. Каждое занятие должно предваряться разминкой, а завершаться расслабляющим комплексом с движениями, направленными на растяжение и мягкое скручивание позвоночника.
Несомненно, можно укрепить мышцы спины и в тренажерном зале , если использовать поэтапный подход, отказаться от рывковых техник и использования на первых порах любых утяжелений. По мере повышения силы паравертебральных мышц можно постепенно расширять объем нагрузок, не забывая и о тренировке брюшного пресса.
Укрепление мышц спины желательно проводить также ребенку 6 месяцев и старше. При этом младенца стимулируют удерживать тело на весу и поднимать грудную клетку, показывая ему игрушку и фиксируя таз и ножки. Полезны занятия на фитболе, стимуляция переворотов в разные стороны, базовые упражнения для укрепления пресса. Следует избегать раннего присаживания ребенка (до формирования навыка самостоятельного сидения).
Помимо ЛФК, для укрепления мышечного корсета можно использовать и другие методики. Гармоничную и в то же время достаточно выраженную нагрузку дает . При этом используется специальный комплекс асан (упражнений на принятие и удержание особых поз). При этом осуществляется растяжение паравертебральных тканей и самого позвоночного столба, дозированное статическое напряжение и последующее расслабление определенных групп мышц. Регулярная практика йоги улучшает питание тканей, позволяет сбалансированно развивать все отделы мышечного корсета, повышает гибкость тела и выносливость.
Для укрепления мышц спины и живота могут использовать также стретчинг и пилатес. Важно своевременно проинформировать инструктора (тренера) о наличии любых признаков нарушения работы позвоночника и о выявленных при обследовании нарушениях. Это позволит индивидуально подобрать безопасный и в то же время действенный комплекс упражнений.
Плавание – давно известный часто рекомендуемый врачами метод для укрепления мышечного корсета. Отсутствие вертикальных нагрузок благоприятно сказывается на состоянии тканей практически при всех заболеваниях позвоночника, а сопротивление воды оказывает хорошее тренирующее действие.
Укрепление мышечного корсета спины служит профилактикой ранней дегенерации позвоночника, входит в программу восстановления после травм и операций, а также в комплексное лечение основных вертеброгенных заболеваний.
Основные мышцы живота– это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К нему также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» - значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале. Добившись однажды этой силы, вы можете также научиться поддерживать ее.
Используйте основные мышцы на протяжении всей тренировки. Простого выполнения упражнения не достаточно. Используйте основные мышцы во всех упражнениях, чтобы добиться желаемого эффекта.
Планки. Планки просты и помогают задействовать все основные мышцы живота. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела. Чтобы сделать их, встаньте в положение отжимания. Поставьте ноги на ширину плеч и балансируйте ими на мяче или табурете. Держите руки слегка согнутыми, не закрытыми, и продержитесь так минуту, вовлекая в процесс основные мышцы живота.
Сделайте упражнение на одном боку. Лягте на одну сторону, подпираясь на локте. Поставьте ноги друг на друга и вытяните другую руку. Напрягите пресс, поднимая бедра с пола. Держите спину прямо, образуя треугольник с полом. Держитесь от 30 до 60 секунд, потом повторите упражнение с другой стороны. Попытайтесь сделать 3-5 комплексов с каждой стороны.
Начните позиции отжимания с вовлеченными в процесс основными мышцами и прямой спиной. Одним быстрым движением прыгните на корточки и встаньте. Потом сядьте обратно на корточки и дальше в положение отжимания. Вы должны делать это настолько быстро, насколько можете сделать с комфортом для Вас.
»альпинист». Начните с позиции отжимания, с задействованными основными мышцами живота и прямой спиной. Сделайте большой шаг одной ногой, тяните ее к талии, а затем повторите тоже другой ногой. Делайте это по возможности быстро, но не выходя из своей зоны комфорта.
Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 6 дюймов от пола. Поднимите ноги на 45 градусов, потом опустите на высоту 6 дюймов от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд и повторите комплекс три раза.
Ходите в положении отжимания. Встаньте в положение отжимания и поставьте руки чуть шире ширины плеч. Прочно стойте на ногах, затем медленно ходите руками. Идите настолько далеко, насколько можете. Если можете, повторите упражнение 10 раз.
Поднимайтесь по веревке. Сядьте с вытянутыми вперед ногами в виде буквы «V». Сократите основные мышцы живота и согните спину в виде буквы «С». Поднимите руки вверх и делайте вид, будто поднимаетесь по веревке, при этом слегка поворачивая тело. Сделайте по 20 упражнений каждой рукой.
Лучше сделать мало упражнений, но сделать их должным образом. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову или скрестите на груди. Держите спину и шею ровно, сядьте, вовлекая в движение мышцы живота. Поднимите тело на 45 градусов, затем опуститесь, но не доходите до пола. Повторите.
Поднимайте штангу. Подойдите к свободным, присядьте и крепко возьмитесь руками за штангу, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.
Раскачивайте молот. Во многих спортзалах есть молоты, часто рядом с шиной. Крепко возьмите молот обеими руками, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и держите спину ровно. Раскачивайте молот через плечо к вашей другой стороне и ударьте по шине или подушке. Управляйте молотом, когда он подскочит, затем ударьте с другой стороны в направлении первой. Повторите по 10-15 с каждой стороны. Повторите по 3 раза.
Поднимайтесь по веревке. Сейчас во многих спортзалах есть веревки, которые вы можете использовать для упражнений. Веревка,состоящая из нескольких увесистых нитей, как правило, одним концом бывает прикреплена к потолку, а за другой можно ухватиться.
Раскачивайте гири, подобно веревке. Действия в значительной степени похожи на предыдущие. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3 подхода.
Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле. С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3 подхода.
Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 каждый.
Делайте регулярно упражнения, которые вам нравятся. Невозможно держать мышцы в форме за одну или две тренировки. Если вы хотите иметь сильные, жесткие мышцы живота и плоский живот, вы должны регулярно упражняться и правильно питаться. Чтобы вам было легче, найдите упражнение, которое вам нравится.
Сфокусируйте на упражнениях, которые сжигают жир, чтобы подчеркнуть мышцы. После тяжелой работы всем хочется не только чувствовать результаты, но и видеть их. Во время тренировок, обращайте внимание на сжигание калорий и уменьшение количества жира на талии, чтобы убедиться, что результат будет виден.
Сосредоточьтесь на всестороннем фитнесе. Для укрепления мышц нужно быть здоровым, а не только иметь сильный пресс и мышцы спины. Если вы хотите добиться результата, вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира, что требует изрядного количества сердечнососудистых упражнений в дополнение к основным.
